مصادر فيتامين د في الأكل كثيرة وأحيانًا تتمثل في أشعة الشمس النافعة التي تعمل على تكوين الفيتامين وتحفز الجسم، ويُعتبر هذا الفيتامين من ضمن الفيتامينات التي تذوب في الدهون، ويتواجد في الكثير من الأطعمة الطبيعية، في هذا المقال عبر موقع زيادة ستتعرف عليها، ومن الإمكان إضافته بشكل صناعي إلى تلك الأطعمة، له فوائد عديدة منها يمنح الجسم الحيوية والنشاط، ولهذا نرجو الاعتناء باختيار الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د.
مصادر فيتامين د في الأكل
يعتبر فيتامين د الحصول عليه سهل، إما عن طريق العوامل الطبيعية؛ مثل الشمس، أو تناوله كمكمل غذائي أو تناول الأطعمة التي تولد في الجسم فيتامين د، فيجب إتباع نظام صحي متوازن أيضا، وتوزيع كافة مصادر فيتامين د في الأكل على أيام الأسبوع، وذلك لجعل الجسم أكثر حيوية وقدرة على القيام بأي نشاط يومي.
قم بزيارة موقع زيادة للمزيد من المعلومات حول عن طريق الضغط على هذا الرابط: شي يرفع فيتامين د بسرعة ومتى يعود لمستواه الطبيعي
مصادر فيتامين د النباتية
يوجد فيتامين د في بعض النباتات، مثل:
- فطر يُسمى “مايتاكي”، لأنه يشتمل على 786 وحدة دولية من هذا الفيتامين.
- هناك فطر “بورتوبيللو”، يتكون الكوب الواحد من هذا الفطر على 634 وحدة من الفيتامين.
- حليب الصويا.
- حليب اللوز، يتكون الكوب الواحد من 100 وحدة من فيتامين د.
- فطر الشانتيريل، الكوب الواحد فقط منه غني بفيتامين د فيكون 114 وحدة دولية.
- لا غنى عن عصير البرتقال الغني بفيتامين د، فكوب واحد فقط به 100 وحدة دولية غنية به.
- حليب فول الصويا يتكون منه زبادي، يحتوي كل كوب منها على 80 وحدة دولية غنية بهذا الفيتامين.
فيتامين د في الغذاء
هناك الكثير من مصادر فيتامين د في الأكل وتحتوي بعض الأطعمة الطبيعية على كميات متنوعة ومتفاوتة من فيتامين د، وتتمثل في:
- سمك السلمون والذي يعشقه الكثير، وهو أحد أنواع الأسماك الدهنية وكما أثبتت الدراسات أنه غني بفيتامين د، حيث يحتوي 100 جرام من السلمون على 361-685 وحدة دولية من فيتامين د.
- سمك السردين الغني بفيتامينات كثيرة، حيث تحتوي علبتين من السردين المعلب على 46 وحدة دولية من بطل مقالة اليوم.
- زيت كبد سمك القد تحتوي ملعقة صغيرة منه حوالي (4.9 مل) على مقدار (450 وحدة دولية) من فيتامين د، كما أنَّه مصدر غني بفيتامينات عديدة، مثل: “فيتامين ألف، ودهون الأوميجا 3″، ويُعتبر زيت كبد سمك القد نوع من أنواع المكملات الغذائية التي تستخدم بحذر لذا يجب استخدامه، وننصح بعدم تناول كميات كثيرة منه، والأفضل استشارة طبيبك المعالج.
- سمك التونة الغني بالفيتامينات مثل فيتامين B3، وفيتامين كاف وخصوصًا فيتامين د، وتحتوي مئة جرام من التونة المعبئة، على 236 وحدة دولية من الفيتامين، ولكنه أكثر عرضة للتلوث.
- المحار يعتبر غني بالفيتامينات لأن مئة جرام منه تحتوي على 320 وحدة دولية من فيتامين د، وغني أيضًا بفيتامين B12، والزنك والنحاس المفيدين للجلد والشعر.
- صفار البيض ويحتوي صفار بيضة على 30 وحدة دولية من هذا الفيتامين.
ومن هنا سنتعرف على: سعر فيتامين د 5000 في مصر، وما دواعي استعماله وأضرار الإكثار منه؟
مصادر فيتامين د في الأعشاب
يوجد في الكثير من الأعشاب ونستخدمها في الكثير من مصادر فيتامين د في الأكل والتي تتمثل في:
- الشوفان.
- الحلبة.
- النعناع والبقدونس.
- أوراق الزعتر الخضراء.
- البابونج.
- عشب المرمرية.
- الشمر.
مصادر فيتامين د الطبيعية
- تعتبر أشعة الشمس هي الأولى في مصادر فيتامين د الطبيعية، لأنها المصدر الرئيسي، فاحرص على التعرض الدائم لأشعة الشمس المفيدة في الصباح، وخصوصًا في فصل الصيف؛ لأنها أفضل طريقة صحية للحصول على جرعة مجانًا ويومية من فيتامين د.
- لا يتعرض بعض البشر لأشعة الشمس حيث تتمثل نسبتهم ما يُقارب 50٪ من سكان العالم، ويرجع ذلك إلى قضاء معظم أوقاتهم داخل المنزل ولا يتعرضون إلى أشعة الشمس ولو قليل، أو ربما لاستخدامهم لحظة خروجهم من المنزل واقي من أشعة الشمس، والأرجح عدم اتباعهم نظام غذائي متكامل يحتوي على مصادر فيتامين د في الأكل ولكن هناك العديد من العوامل التي لا تجعل الجسم ينتج هذا الفيتامين بانتظام.
هل يحتوي اللوز على فيتامين د
- نعم؛ لأنه يعد من مصادر فيتامين د في الأكل، حيث أن كوب واحد فقط من حليب اللوز يحتوي على 350 وحدة دولية من فيتامين د، وتعتبر نسبة كبيرة لأنها تغطي النسبة التي يحتاجها الجسم، فإن أقل نسبة يتمتع بها من فيتامين د، هي 400 وحدة دولية.
- نظرًا لنسبته العالية في القليل منه، فننصح بتناول مكسرات اللوز أو احتساء حليب اللوز، كل يوم للحصول على أفضل النتائج وتحسين الجسم، فيفضل تناول المكسرات مع التعرض لأشعة الشمس النافعة.
ولا يفوتك التعرف على ما ورد عبر موضوع: نقص فيتامين د عند النساء وتساقط الشعر وما أسباب نقصه بالتفصيل
أكل يعوض نقص فيتامين د
لا غنى عن المصادر الطبيعية التي تحتوي على فيتامين د، في غذاء الجسم وتزويده بالطاقة والحيوية، والأفضل تناول الأطعمة المفيدة التي تحتوي عليه، وعدم اللجوء إلى المكملات الغذائية أولًا.
لذلك هناك بعض الأطعمة الطبيعية التي تحتوي على فيتامين د بشكل كبير، وهي كالآتي:
الأسماك بأنواعها، والتي تحتوي على أحماض أوميجا 3 الدهنية، وتعتبر من مصادر فيتامين د في الأكل.
- المشروم.
- الحليب.
- البيض.
- عصير البرتقال.
- الشوفان.
- الجمبري.
- الزبدة.
- الزبادي.
- منتجات الصويا.
يرشح لك موقع زيادة الاطلاع على: هل فيتامين د يساعد على الحمل؟ علاقة فيتامين (د) بالعقم
وظائف فيتامين د
تتعدد وظائف فيتامين د، فهو من أشهر الفيتامينات التي تعرف بالشمس، ويعمل على تقليل هشاشة العظام بالنسبة للسيدات بعد انقطاع الدورة الشهرية تمامًا، ويقي من مرض الكساح وتقوية العظام، ومن أهم وظائف فيتامين د التالي:
- يُحسن من صحة العظام.
- يدعم حركة العضلات.
- يُنشط الجهاز المناعي.
- يساعد خلايا الجسم على النمو بسرعة.
- وقاية الجسم من الأمراض، مثل: (التهاب المفاصل والصدفية).
- يُنظم ضغط الدم.
- يقلل من احتمالية الإصابة بأمراض القلب.
- يساعد على خسارة الوزن الزائد، نظرًا لسرعة ذوبانه في الجسم، كما ذكرنا.
- يقلّل من احتماليّة زيادة الدهون في الجسم.
- يحفظ الجسم من هشاشة العظام.
- يعالج مرض سرطان الثدي والقولون.
- ينشّط العقل، فيقلل من الإصابة بالزهايمر.
- يعالج أمراض اللثة وأيضا تسوس الأسنان.
- يعالج الاكتئاب.
- يحفز وينشط المناعة في الجسم.
وأخيرًا ننصح قبل كل شيء اتباع تعليمات طبيبك وإجراء تحليل فيتامين د كي يحدد الأنسب لك من مصادر فيتامين د في الأكل، وهو من يحدد تناول مكملات غذائية تحتوي على فيتامين د، أو يوصي بتناول بعض الأطعمة التي أشارنا إليها في أعلى المقال، دمتم بصحة جيدة.