افضل نظام غذائي للحامل لا يزيد الوزن من الأسئلة التي تطرحها الكثير من النساء أثناء فترة الحمل، حيث أن زيادة الوزن أثناء الحمل تؤدي إلى العديد من المخاطر الصحية على صحة الأم الحامل والجنين، حيث تؤثر زيادة الوزن على ارتفاع ضغط الدم عن المعدلات الطبيعية مما يزيد من ضغط الحمل ويعرض الأم لخطورة الولادة المبكرة، كما تؤثر زيادة الوزن على ارتفاع معدلات السكر وتؤثر على المفاصل، وفيما يلي عبر موقع زيادة سوف نتعرف على مزيد من التفاصيل.
افضل نظام غذائي للحامل لا يزيد الوزن
- تحتاج الأم الحامل إلى تناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية والوجبات المتكاملة العناصر من البروتينات والفيتامينات والمعادن والألياف والدهون أيضًا، حيث أن جميع العناصر الغذائية مفيدة لصحة الأم والجنين أثناء مراحل تكوين الجنين المختلفة.
- ينصح الأطباء النساء الحوامل بضرورة الحفاظ على الوزن بشكل طبيعي من خلال اللجوء إلى اتباع نظام غذائي متوازن يضمن للمرأة الحصول على جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها ويحتاجها الجنين خلال مراحل الحمل المختلفة، مع مراعاة أن يكون معدل زيادة الوزن طبيعيًا.
- على سبيل المثال بالنسبة للنساء النحيفات يكون مؤشر الكتلة الجسدية للمرأة لا يزيد عن 18.5، وبالتالي يجب أن تكون زيادة الوزن بمعدل يتراوح بين 12.5 كيلو جرام وحتى 18.14 كيلو جرام، وذلك خلال الثلثين الأخيرين من الحمل.
- بالنسبة للنساء التي تعاني من السمنة فيكون مؤشر الكتلة الجسدية لديهم ما بين 25 إلى 29.9، فبالتالي تعاني هذه السيدات من زيادة كبيرة في الوزن مع الحمل، حيث يزداد مؤشر كتلة الجسم عن 30.
- يجب بالتالي أن تكون الزيادة في الوزن للسيدة الحامل التي تعاني من السمنة، تتراوح بين 6.80 كيلو جرام وحتى 11.50 كيلو جرام فقط حتى لا تؤثر على صحة القلب والشرايين أو تزيد معدلات ضغط الدم.
كما ندعوك للتعرف على مزيد من المعلومات من خلال: افضل مكملات غذائية لزيادة الوزن ونصائح وتعليمات لزيادة الوزن
نصائح للحصول على افضل نظام غذائي للحامل لا يزيد الوزن
هناك عدة نصائح تساعد المرأة الحامل في الحصول على النظام الغذائي المثالي المتكامل من العناصر الغذائية والفيتامينات والمعادن والبروتينات، بالإضافة إلى الحفاظ على ثبات معدلات زيادة وزن الجسم قدر الإمكان، وهذه النصائح تتلخص فيما يلي:
كثرة تناول الماء والسوائل
- يعتبر الماء والسوائل من العصائر الطبيعية واللبن والمشروبات العشبية من الأشياء المفيدة لصحة الأم والجنين داخل الرحم، حيث تعوضها بالسوائل التي تفقدها بشكل يومي عن طريق المشيمة واللازمة لعمل جميع أجهزة الجسم بشكل صحي.
- تعتبر السوائل من الضروريات اللازمة لتكوين السائل الجنيني وحماية الأم الجنين من الجفاف، كما تحتوي على العديد من العناصر الغذائية مثل الكالسيوم والمغنيسيوم والحديد، كما أن السوائل تحمي الأم من التعرض للإمساك الشديد.
- تساعد السوائل على ترطيب الجسم وحمايته من الجفاف، كما تساعد على تحسين أداء الكلى والمسالك البولية في قدرتها على التخلص من الرواسب والأملاح الزائدة، كما تساعد السوائل على تنشيط الدورة الدموية وتحسين أداء القلب والكبد والجهاز الهضمي والعصبي.
تناول كميات من البروتين
- يعتبر تناول البروتين من الأساسيات التي يحتاجها جسم الإنسان وخصوصًا الأم والجنين أثناء مراحل الحمل المختلفة، حيث تحتاج الأم بشكل يومي الحصول على كميات كبيرة من البروتينات مثل لحوم الأسماك الغنية بالفوسفور اللازم لتكوين عظام الجنين.
- من البروتينات الأساسية التي يجب تناولها البروتينات الحيوانية الموجودة في اللحوم البقرية والتي تساعد على تكوين عضلات جسم الجنين، كما تحتوي على نسب عالية من حمض الفوليك اللازم للحماية من التشوهات الخلقية، كما يحمي الأم والجنين من الإصابة بالأنيميا.
تناول الوجبات الصغيرة
- مع زيادة حجم الجنين وزيادة إفراز الهرمونات داخل جسم المرأة أثناء فترة الحمل تعاني النساء من اضطرابات الجهاز الهضمي، ولذلك ينصح الأطباء بتناول وجبات صغيرة متعددة حتى تستطيع المعدة الاستفادة من الوجبة الصغيرة ويسهل هضمها وامتصاصها.
- تساعد الوجبات الخفيفة التي تحتوي على الخضروات والفواكه والبروتين على وقاية الأم الحامل من الإصابة بمشاكل الجهاز الهضمي مثل الانتفاخ أو القيء والغثيان والحموضة أو عسر الهضم، بالتالي تستطيع الحامل الاعتماد عليها ضمن افضل نظام غذائي للحامل لا يزيد الوزن.
تناول كميات كبيرة من الخضروات والفواكه
-
تعتبر الخضروات والفواكه من الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية والماء، ولذلك فهي سهلة الهضم وأيضًا تعطي للمرأة الحامل الشعور بالشبع لفترات طويلة، كما أن الخضروات والفواكه منخفضة السعرات الحرارية بعكس الدهون والنشويات، ولذلك فهي تساعد في الحفاظ على الوزن.
تجنب تناول كميات كبيرة من الكربوهيدرات والدهون
- الكربوهيدرات والدهون من الأطعمة المفيدة لصحة جسم المرأة الحامل والجنين، إلا أنها مرتفعة في نسبة السعرات الحرارية، ولذلك يجب أن تتناول المرأة الحامل كميات قليلة من الكربوهيدرات والدهون المشبعة للحفاظ على زيادة الوزن بمعدلات طبيعية لا تؤثر على صحة القلب والشرايين.
تناول المكسرات
- تعتبر المكسرات من الأطعمة الدهنية التي تحتوي على نسبة كبيرة من الدهون الغير مشبعة والضرورية لصحة الأم والجنين، حيث تحتوي المكسرات على الأحماض الدهنية مثل أوميجا 3 و6 و9 والضرورية لتكوين عظام وعضلات الجنين، كما تحمي الأم من خشونة المفاصل.
لمزيد من الإفادة يمكنك معرفة: كيف تبني جسمك في أقل من 3 أشهر جدول غذائي + تمارين مساعدة
تجنب تناول المنبهات والمشروبات الغازية
- تعتبر المشروبات الغازية من المواد الغذائية الضارة حيث تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية، كما تؤثر مادة الصودا على صحة عظام الأم والجنين، كما أنها تزيد من وزن الجسم بشدة، كما تحتوي المنبهات على مادة الكافيين التي تؤثر على قدرة الجسم على امتصاص الحديد.
تجنب تناول الأملاح
- تناول الأطعمة المملحة والأطعمة المحفوظة التي تحتوي على نسبة كبيرة من أملاح الصوديوم من الأشياء التي تؤثر بشدة على صحة الأم الحامل، حيث تعمل على تخزين كميات كبيرة من المياه تحت الجلد، كما تعمل على رفع معدل ضغط الدم، مما يؤثر بشدة على صحة الأم والجنين.
مثال على افضل نظام غذائي للحامل لا يزيد الوزن
من خلال التعرف على افضل نصائح استشاريين التغذية العلاجية للمرأة الحامل، فقد تعرفنا على بعض الأنظمة الغذائية التي يمكن أن تتبعها المرأة الحامل للحفاظ على ضبط معدلات زيادة الوزن دون أية تأثيرات سلبية على صحة الأم أو الجنين.
يتم تقسيم الوجبات إلى خمس وجبات يومية يفصل بين كل وجبة والتي تليها ساعتين أو ساعتين ونصف.
الوجبة الأولى
- يتم تناول بيضتان مسلوقتان + ثمرة برتقال أو جريب فروت.
الوجبة الثانية
- يتم تناول نصف رغيف من الخبز أو شريحة توست +200 جرام من الجبنة القريش + ملعقة كبيرة من عسل النحل أو المربى + خيارة.
الوجبة الثالثة
- يتم تناول سمكة مشوية أو ربع دجاجة مخلي من الجلد أو قطعة لحم مشوية + طبق سلطة خضراء كبير مكون من (الطماطم + الجزر + الخيار+ البصل+ الخس + الفلفل الأخضر) + أربع ملاعق من الأرز المسلوق.
الوجبة الرابعة
- ثمرة فاكه أو برتقالة أو تفاحة أو جريب فروت.
الوجبة الخامسة
- قبل النوم بساعتين أو ثلاث ساعات.
- شريحة توست + 100 جرام من الجبنة القريش أو بيضة مسلوقة أو كوب من الزبادي أو اللبن الحليب + ملعقة عسل نحل.
اقرأ أيضًا من هنا: برنامج غذائي لتخفيف الوزن لمدة شهر للرجال والنساء
ملحوظة
- عند الشعور بالجوع بين الوجبات يمكن أن تتناول المرأة ثمرة فاكهة مثل التفاح أو الموز أو البرتقال أو أحد الخضروات مثل خيارة أو جزرة أو بعض أوراق الخس، كما يجب تناول المكملات الغذائية والفيتامينات مثل كبسولات حمض الفوليك أو أدوية مكملات الحديد ومكملات فيتامين B12، اللازمة لنمو الجنين.
يرشح لك موقع زيادة قراءة: نظام غذائي لزيادة الوزن للشباب
إلى هنا نكون قد وصلنا إلى نهاية مقالنا، بعد أن تعرفنا من خلاله على افضل نظام غذائي للحامل لا يزيد الوزن، من خلال نظام غذائي متنوع العناصر الغذائية التي تفيد صحة الأم والجنين دون أن تؤدي إلى تعرض الأم إلى المخاطر الصحية الناتجة عن زيادة الوزن أو زيادة معدلات ضغط الدم، حيث يعتمد النظام على تكامل العناصر الغذائية الموجودة السوائل والخضروات والبروتينات والكربوهيدرات والدهون الغير مشبعة.