ما هي مصادر الكربوهيدرات الصحية التي يحتاجها الجسم، حيث يبحث الكثير من الأشخاص حول مصادر الكربوهيدرات وفوائدها للجسم بشكل عام، فالكربوهيدرات على الرغم من فوائدها الكثيرة للجسم إلا أنها قد اكتسبت سمعة غير صحيحة حول مدى الضرر الذي تتركه في الجسم عقب تناولها، وأنها غير صحية على الإطلاق، لذلك سنوضح لكم اليوم عبر موقع زيادة ما هي مصادر الكربوهيدرات وفوائدها للجسم وطرق تناولها.
اقرأ أيضًا: الكربوهيدرات الصحية لإنقاص الوزن
ما هي مصادر الكربوهيدرات
قبل الحديث حول ما هي مصادر الكربوهيدرات يجب علينا أولاً التعرف على الكربوهيدرات، وهي تلك الأغذية التي يتم تحويلها خلال عملية الهضم إلى جلوكوز، وتقوم بمد الجسم بالطاقة التي يحتاج إليها، تعتبر الكربوهيدرات مهمة للغاية وخصوصاً للمخ، لأنه لا يستطيع الحصول على الطاقة من المواد الغذائية الأخرى من البروتين أو الدهون، ويستمد الطاقة التي يحتاجها من الكربوهيدرات فقط.
أهم أنواع الكربوهيدرات
قبل أن نتعرف على ما هي مصادر الكربوهيدرات، يجب علينا التعرف على أنواعها أولاً، حيث تنقسم إلى ما يلي:
- الكربوهيدرات البسيطة: والتي تتضمن السكريات بنسبة عالية، ومن بينها العسل والسكر الأبيض والفاكهة والألبان والعصائر.
- الكربوهيدرات المعقدة: وهي سلسلة طويلة من جزيئات الجلوكوز، وتتمثل في النشويات ومن بينها منتجات الحبوب، مثل الرقائق والخبز والأرز والمكرونة، ومن الممكن أن تقسم إلى كربوهيدرات الحبوب الكاملة والكربوهيدرات المكررة.
اقرأ أيضًا: ما هي الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات
الأغذية التي تحتوي على الكربوهيدرات
بالإجابة على سؤال ما هي مصادر الكربوهيدرات، نجد أن هناك عدد كبير من أنواع الأغذية والمأكولات التي تحتوي على الكربوهيدرات بنسبة عالية وبصورة أساسية، ومن بينها ما يلي:
الحبوب والخبز
حيث أن الخبز يعتبر من أهم المواد الغذائية الغنية بالكربوهيدرات، سواء كان معد بالدقيق أو بالحبوب الكاملة، وهناك عدد كبير من أنواع الحبوب التي تتضمن على نسبة عالية من الكربوهيدرات، ولذلك يجب الحرص عند تناولها وعدم الإفراط فيها، في حالة اتباع الأنظمة الغذائية الي تعتمد على نسبة قليلة من الكربوهيدرات.
كما يجب علينا التأكيد على أن نسبة الكربوهيدرات في الخبز تعتبر مختلفة بناءً على الحجم والمكونات، فمثلاً شريحة الخبز الأبيض تتضمن على 14 جرام من الكربوهيدرات، أما عن شريحة الخبز المصنوع من القمح فتحتوي على 17 جرام من الكربوهيدرات.
الأرز البني
يعتبر من أشهر الأطباق التي يتم إعدادها بشكل كبير للأشخاص الذين يتبعون الحميات الغذائية المتعددة، وأصحاب مرضى السكري، حيث أنه من أهم البدائل الصحية للأرز الأبيض، ويحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة، يحتوي كوب الأرز البني الواحد على ما يقرب من 36 جرام من الكربوهيدرات.
الكينوا
تعتبر الكينوا من أهم البذور الغنية بالكربوهيدرات، حيث أن الكوب الواحد منها يمكنه أن يمنح الفرد حوالي 13% تقريباً من إجمالي النسبة التي يحتاج إليها الجسم على مدار اليوم، كما أنها غنية بعدد كبير من المركبات النباتية والمعادن التي تتمكن من السيطرة على نسبة السكر في الدم، بالإضافة إلى الألياف والبروتين.
تناول الكينوا يساهم في منح الفرد إحساس بالشبع، مما يعمل على خسارة الوزن بطريقة مثالية، مع العلم أن تلك البذور خالية من الجلوتين، مما يعني أنها بديل مثالي للقمح لأصحاب حساسية الجلوتين أو من يتبعون نظام غذائي لا يتضمن عليه.
اقرأ أيضًا: أفضل أطعمة غنية بالكربوهيدرات الصحية
الشوفان
بالحديث عن ما هي مصادر الكربوهيدرات، يجب علينا ذكر الشوفان، حيث أن نصف كوب منه يحتوي على 27 جرام من الكربوهيدرات، أما الكوب الكامل يمكنه منح الفرد حوالي 9% من احتياجه منها، مع العلم أن هناك العديد من الطرق لإعداده وتناوله لإرضاء كافة الأذواق.
العدس
يعتبر العدس من أهم أنواع البقوليات الغنية بالكربوهيدرات والبروتين، كما أن الكوب المسلوق منه يتضمن على حوالي 40 جرام من الكربوهيدرات، و16 جرام من الألياف الغذائية و18 جرام من البروتين، كما أنه غني بالفولات والكالسيوم والفسفور والبوتاسيوم.
الحمص
يحتوي الحمص على 27.4% من الكربوهيدرات، و 8% من الألياف الغذائية، وهو من المصادر الهامة للحصول على البروتين، بالإضافة إلى عدد كبير للغاية من المعادن والفيتامينات، ومن أهمها فيتامين ب، والفسفور والحديد.
يعتبر الحمص مثالي في التعزيز من صحة الجهاز الهضمي، والحماية من خطر الإصابة بأمراض القلب، والتقليل من خطر الإصابة بأنواع متعددة من السرطانات.
اقرأ أيضًا: أين توجد النشويات والكربوهيدرات
الفاصوليا
تحتوي الفاصوليا على حوالي 22.8% من الكربوهيدرات، والتي تكون على هيئة ألياف غذائية ونشا، كما تعتبر من أهم مصادر الفيتامينات والبروتين ومضادات الأكسدة والمعادن.
تقدم للجسم عدد كبير للغاية من الفوائد ومن أهمها التقليل من خطر الإصابة بأنواع مختلفة من السرطانات، بالإضافة إلى التحكم في نسبة السكر في الدم، مع الحرص على عدم تناولها نيئة أو غير مكتملة النضج، حتى لا تتسبب في أضرار بالغة على الجسم.
البازلاء
تحتوي البازلاء على نسبة كبيرة من الكربوهيدرات تصل إلى 12 جرام في النصف كوب منها، وبناءً على أحدث الدراسات العلمية؛ فقد تم تصنيف البازلاء على أنها من أهم الخضروات النشوية في جميع حالاتها المجمدة والطازجة.
البطاطس
استكمالاً للإجابة على سؤال ما هي مصادر الكربوهيدرات، نجد أن البطاطس من أهم أنواع الخضروات الغنية بالكربوهيدرات، حيث أن كل 100 جرام منها يحتوي على حوالي 20 جرام من الكربوهيدرات، كما تتضمن كمية كبيرة من البروتين والماء والألياف.
اقرأ أيضًا: كم نسبة الكربوهيدرات في الأرز
البطاطا الحلوة
يحتوي كل 100 جرام من البطاطا الحلوة على 20 جرام من الكربوهيدرات، بالإضافة إلى 86 سعر حراري، ومن الجدير بالذكر أنها متوفرة فيما يزيد عن 400 نوع حول العالم، وتدخل في صناعة أنواع كثيرة للغاية من الأغذية للإنسان والحيوان.
البنجر
يعتبر البنجر من الخضروات الجذرية، والذي يعرف باسم الشمندر كذلك، ويتضمن على نسبة كبيرة من العناصر الغذائية من العناصر الغذائية ومن أهمها الكربوهيدرات، حيث يحتوي على 8% وحتى 10% منها، ويتم تناوله مطهو أو نيء أو مخلل.
الذرة
إن الذرة تعتبر من أهم الإجابات على سؤال ما هي مصادر الكربوهيدرات، حيث أنها من أشهر أنواع الخضروات المنتشرة بشكل كبير في عدد كبير من دول العالم، وتدخل في تحضير مجموعة مميزة من الأطباق الرئيسية والمقبلات، حيث أن كل مائة جرام من الذرة تحتوي على حوالي 25 جرام من الكربوهيدرات.
كما تحتوي الذرة على فيتامين سي والبروتين، وقد أكدت العديد من الدراسات العلمية على أن الذرة تقدم فوائد متعددة للجسم، ومن أهمها أنها تعالج ارتفاع ضغط الدم، وتحسن من مستوى السكر في الدم، بالإضافة إلى أنها غنية بمضادات الأكسدة.
اقرأ أيضًا: الأطعمة التي لا تحتوي على كربوهيدرات
الموز
يعتبر الموز من الفواكه التي تحتوي على عدد كبير جداً من العناصر الغذائية، حيث أن كل حبة من الموز بوزن حوالي 120 جرام؛ تحتوي على ما يقرب من 27 جرام من الكربوهيدرات، بالإضافة إلى 6 جرام من الجلوكوز، و14 جرام من السكريات.
المانجو
تعتبر المانجو من الفواكه الاستوائية ذات المذاق المميز واللذيذ، والتي تعتبر من الفواكه الغنية بالعصارة، وتقدم عدد كبير جداً من الفوائد للجسم والصحة، فهي غنية بالمعادن والفيتامينات ومضادات الأكسدة، الكوب الواحد من المانجو يحتوي على 25 جرام من الكربوهيدرات و 100 سعر حراري.
الزبيب
يعتبر الزبيب هو العنب المجفف، وكل كوب منه يحتوي على حوالي 130 جرام من الكربوهيدرات، مما يعني أنه أحد أهم مصادر مضادات الأكسدة، بالإضافة إلى أنه يتضمن الكثير من المعادن ومن بينها الكالسيوم والفسفور والمغنسيوم والكربوهيدرات.
اقرأ أيضًا: الفرق بين النشويات والكربوهيدرات
التمر
يعتبر التمر من أهم العناصر الغذائية التي يحتاج لها جسم الإنسان بكمية قليلة للغاية، لأنها تتضمن 5 جرام من الكربوهيدرات في الحبة الواحدة، بالإضافة إلى أنها غنية بالألياف الغذائية.
الجرانولا
تعتبر الجرانولا من المواد الغذائية التي انتشر تداولها في الفترة الأخيرة على أنها من أهم الأغذية الصحية، التي يمكن تناولها بشكل سريع بين الوجبات، والتي تعمل على مد الجسم بالطاقة، ولكنها غنية بالسكر وتحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات في الحبوب الكاملة والفواكه المجففة التي تحتوي عليها.
المقرمشات ورقائق البطاطا
تعتبر من أشهر أنواع الوجبات الخفيفة المنتشرة بشكل كبير للغاية، ويتم تناولها بصورة كبيرة للغاية على مدار اليوم، مما يجعل الجسم يتناول كمية كبيرة للغاية من الكربوهيدرات، ولذلك يجب الابتعاد عنها قدر الإمكان وخصوصاً من قبل الأفراد الذين يتبعون حميات غذائية.
اقرأ أيضًا: كم نسبة الكربوهيدرات في البطاطس ؟
المواد الغذائية الخالية من الكربوهيدرات
وبعد أن تعرفنا على ما هي مصادر الكربوهيدرات، يجدر بنا الإشارة إلى المأكولات الخالية منها، ومن أهمها اللحوم بكل أنواعها، والأسماك، والزبدة، والبيض، وزيت جوز الهند، وزيت الزيتون، والشاي، والقهوة، والمياه الغازية.
ما هي مصادر الكربوهيدرات القليلة في الأطعمة
هناك الكثير من المواد الغذائية التي تحتوي على نسبة قليلة من الكربوهيدرات، ومن بينها ما يلي:
الخضروات الغير نشوية
هناك عدد كبير للغاية من أنواع الخضروات التي تحتوي على نسبة قليلة من النشويات، ومن أهمها:
- الكوسة: يحتوي الكوب الواحد منها على 4 جرام من الكربوهيدرات.
- الكرنب: يحتوي الكوب الواحد منه على 5 جرام من الكربوهيدرات.
- البروكلي: يحتوي الكوب الواحد منه على 6 جرام من الكربوهيدرات.
- كرنب (بروكسل): يحتوي الكوب الواحد منها على 8 جرام من الكربوهيدرات.
- الطماطم: يحتوي الكوب الواحد منها على 7 جرام من الكربوهيدرات.
- السبانخ: يحتوي الكوب الواحد منها على 1 جرام من الكربوهيدرات.
اقرأ أيضًا: أفضل أنواع البروتين لتكبير المؤخرة
الأجبان
ومن أهمها الجبن القريش التي لا تتضمن إلا 6 جرامات من الكربوهيدرات لكل كوب، وجبن الشيدر التي تحتوي على جرام واحد فقط من الكربوهيدرات في كل 24 جرام منها.
المكسرات
تعتبر المكسرات من المواد الغذائية التي تتضمن على نسبة قليلة من المكسرات، ومن أبرزها اللوز؛ الذي يحتوي كل 28 جرام منه على 6 جرام من الكربوهيدرات.
الزيتون
كل عشر حبات صغيرة منه تحتوي على جرامين فقط من الكربوهيدرات.
اقرأ أيضًا: الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات
الشمام والبطيخ
كل كوب من الشمام أو البطيخ لا يحتوي إلا على 13 جراما من الكربوهيدرات.
التوت
يعتبر التوت من أهم الأطعمة التي تظهر عند الإجابة على ما هي مصادر الكربوهيدرات القليلة، فعلى سبيل المثال نجد أن توت العليق يحتوي على 15 جرام من الكربوهيدرات في الكوب الواحد.
اقرأ أيضًا: كم معدل الزنك الطبيعي بالجسم حسب الفئات العمرية؟
طريقة إدراج الكربوهيدرات بشكل مثالي في النظام الغذائي
بعد التعرف على ما هي مصادر الكربوهيدرات، يجب علينا التعرف على طريقة إدراجها بصورة صحية ضمن النظام الغذائي، والاستفادة منها بطريقة إيجابية، من خلال اتباع النصائح التالية:
- الاعتماد على الحبوب الكاملة، والتي تعتبر من أهم مصادر الألياف الغذائية، وتتضمن نسبة كبيرة من الفيتامينات والمعادن.
- تناول الكربوهيدرات بشكل أساسي من الخضروات والفواكه المجمدة أو الطازجة أو المجففة، والتي تعتبر من أهم مصادر السكر الطبيعي.
- تناول مشتقات الألبان الخالية من الدسم، ومن بينها اللبن والجبن التي تعد من أهم مصادر البروتين والكالسيوم والعديد من المعادن والفيتامينات.
- تناول البقوليات بشكل كبير، ومن بينها العدس والبازلاء والفاصوليا، والتي تعتبر من أهم المواد الغذائية الغنية بالعناصر الأساسية، وقليلة الدهون، وغنية بالكثير من المعادن.
ماذا يحدث للجسم عند حصوله على أقل من احتياجه من الكربوهيدرات؟
في حالة أن الجسم لم يحصل على نسبته الكافية من احتياجه من الكربوهيدرات، يجب عليه الحصول على كميات مناسبة من الدهون أو البروتين التي يمكنها أن تقوم بمده بالطاقة اللازمة، ولكنهم لا يعتبرون من المصادر الكافية لذلك.
نجد أن الجسم في تلك الحالة لا يتمكن من هضم الدهون بطريقة جيدة، في حالة الاعتماد على الدهون كمصدر للطاقة، ويعمل على تكوين مركب الكيتونات الحمضي، والتي تحول الدم إلى حمضي ويسبب الضرر للجسم مع الوقت.
كما أنه يقوم بهضم البروتين الذي يتناوله، والذي تكمن وظيفته الأساسية في تكوين الوحدات البنائية، وليس مد الجسم بالطاقة، وفي حالة الاعتماد عليه كمصدر للطاقة فإنه يتسبب في التقصير في بناء الخلايا والعضلات الأخرى.
اقرأ أيضًا: أفضل مشروبات بروتين طبيعي لبناء العضلات
وفي النهاية نكون قد وضحنا إليكم ما هي مصادر الكربوهيدرات وطريقة استفادة الجسم منها بالشكل الأمثل، وأهم النصائح التي يجب اتباعها لاختيار المصادر المثلى من الكربوهيدرات للجسم وعدم الخلل في النظام الغذائي المتبع.