كم نسبة الكربوهيدرات في الشوفان من أكثر الأسئلة التي يتم تداولها على الكثير من المواقع من قبل متبعي الأنظمة الغذائية الصحية، حيث يرغبون في التعرف على النسبة الموجودة في الشوفان لمعرفة الحصة الواجب تناولها، وهذا ما سنشرحه لكم في الفقرات القادمة عبر موقع زيادة.
اقرأ أيضًا: السعرات الحرارية في خبز الشوفان
كم نسبة الكربوهيدرات في الشوفان
يعتبر الشوفان من أشهر أنواع الحبوب الكاملة التي يتناولها العديد من الأشخاص في جميع أنحاء العالم كله، وعند السؤال عن كم نسبة الكربوهيدرات في الشوفان يجب العلم أنه يحتوي على كمية كبيرة منها.
حسب ما أعلنته وزارة الزراعة بالولايات المتحدة الأمريكية أن النصف كوب من الشوفان يحتوي على حوالي 52 جرام من الكربوهيدرات، أما بالنسبة للشوفان المطبوخ بالماء فالكوب الواحد منه يحتوي على 30 جرام من الكربوهيدرات.
يزداد السؤال عن كم نسبة الكربوهيدرات في الشوفان، لأنه يعتبر من أفضل الأطعمة الصحية التي تحتوي على كمية كبيرة من الفيتامينات والألياف والمعادن، ويبقى الاختيار الأول بالمقارنة مع الأطعمة التي توفر نفس الكمية من الكربوهيدرات، فعلى سبيل المثال الخبز المكرر.
اقرأ أيضًا: هل أكل الشوفان قبل النوم يزيد الوزن
أنواع الكربوهيدرات الموجودة في الشوفان
بعد الإجابة على سؤال كم نسبة الكربوهيدرات في الشوفان، نود أن نعرفكم على الأنواع الموجودة من الكربوهيدرات في الشوفان، وسوف نتحدث عن كل نوع بالتفصيل فيما يلي:
النشا
يعتبر النشا هو أكبر المكونات في الشوفان، ويتكون من سلاسل طويلة من الجلوكوز، ومن الجدير ذكره أن النشا يشكل حوالي 85% من الكربوهيدرات، ويختلف النشا عن الحبوب الأخرى في اللزوجة، فهو يتمتع بلزوجة أكثر، كما يحتوي على نسبة كبيرة من الدهون، ويوجد من النشا ثلاثة أنواع تم تصنيفها وفقاً لسهولة الهضم، وهي كالتالي:
- نشا سريع الهضم: يتميز بأنه سريع الامتصاص، ويتم تحليله إلى جلوكوز، ونسبته حوالي 7%.
- نشا بطيء الهضم: يتصف بأنه بطيء الامتصاص، ويتحلل بشكل أبطأ، ونسبته حوالي 22%.
- نشا مقاوم: وهذا النوع لا يتم هضمه، ويعمل على تحسين صحة الأمعاء، وذلك من خلال تغذية بكتيريا الأمعاء به، فهو يحتوي على ألياف، ونسبته حوالي 25%.
ألياف
تشكل الألياف حوالي 11% من نسبة الكربوهيدرات الموجودة في الشوفان، ويوجد منها أنواع، حيث تنقسم إلى نوعين، وهما كالتالي:
1- ألياف قابلة للذوبان
وهذا النوع يشكل الأغلب في الألياف، ويكون أغلبها ألياف بيتا جلوكان، وكميتها تكون بين 2.3% و 8.5%، ويكون تركيزها في نخالة الشوفان.
تشمل هذه الألياف فوائد كثيرة جداً، من أهمها: تقليل مستوى الكوليسترول الضار في الدم، وينتج عنه تقليل خطر الإصابة بمرض القلب، وإفراز أحماض صفراوية بشكل أكبر، تقليل مستوى السكر في الدم.
يعرف عن الألياف القابلة للذوبان أنها تبطئ عملية الهضم، مما يمنح الجسم شعور الشبع لفترات طويلة، ويساعد على تقليل الشهية، مما يلعب دور مهم في إنقاص الوزن.
2- ألياف غير قابلة للذوبان
يوجد أيضاً ألياف غير قابلة للذوبان، ومنها ما يلي:
- الليغنين.
- السليولوز.
- الهيميسيلولوز.
اقرأ أيضًا: فوائد الشوفان لكمال الأجسام
القيمة الغذائية للشوفان
عند التساؤل عن كم نسبة الكربوهيدرات في الشوفان، نود أن نعرفكم على القيمة الغذائية الخاصة بالشوفان، حيث أنه من أهم الأكلات الصحية التي ننصح جميع الأشخاص أن يقومون بإضافتها إلى نظامهم الغذائي، وذلك لأنه من أهم المصادر للألياف الطبيعية، والكثير من الفيتامينات.
يعد الشوفان من الأطعمة النادرة التي تحتوي على مضادات أكسدة تسمى avenanthramides، والتي لها تأثير إيجابي على صحة الإنسان بشكل عام، ويوجد طرق كثيرة ومتنوعة لتناول الشوفان، سواء كان مطحون أو حبوب، ويمكن إضافة الحليب له للحصول على أفضل طاقة.
بعد حساب كم نسبة الكربوهيدرات في الشوفان نود أن نستعرض معكم القيمة الغذائية الموجودة في الشوفان، ونجد أن كل 100 جرام منه يحتوي على ما يلي:
- 379 سعر حراري من إجمالي السعرات الحرارية.
- 84 جرام من الماء.
- 15 جرام من البروتين.
- 7 جرام من الكربوهيدرات.
- 99 جرام من السكر.
- 1 جرام من الألياف الغذائية.
- 52 جرام من الدهون.
- تختلف النشويات الموجودة داخل الشوفان عن غيرها، وذلك لأنها تضم كمية كبيرة من الدهون، كما أنها لها القابلية بشكل أكبر على الارتباط بالماء، وهذا يجعل امتصاصها أسرع في الأمعاء، أو حاجتها لوقت أكثر من أجل إتمام العملية.
المعادن والفيتامينات في الشوفان
بجانب كم نسبة الكربوهيدرات في الشوفان، نجد أن المعادن والفيتامينات تشكل جزء رئيسي في القيمة الغذائية الخاصة بالشوفان، حيث أنه يحتوي على ما يلي:
- فيتامين ب1: والذي يعرف أيضاً باسم ثيامين.
- الحديد: وهو مفيد جداً لصحة الجسم.
- الفسفور: ويعتبر من أهم المعادن لتحسين صحة العظام، وحماية الأنسجة.
- الزنك : من المعادن المهمة جداً للصحة، ومن الجدير ذكره أنه يشارك في الكثير من التفاعلات الكيميائية.
- المنغنيز: يعتبر من أهم المعادن للنمو وعملية التمثيل الغذائي، ويتواجد في الأغلب بكمية كبيرة داخل الحبوب الكاملة.
- المغنسيوم: معدن مهم للصحة العامة.
- النحاس: يعتبر مهم جداً لتحسين صحة القلب.
- السيلينيوم: يحتوي على العديد من مضادات الأكسدة، والتي تلعب دور مهم في الكثير من العمليات داخل الجسم، وترتبط معدلاته المنخفضة بزيادة فرص الموت المبكر، وضعف المناعة.
اقرأ أيضًا: 100 جرام الشوفان كم ملعقة
فوائد الشوفان لصحة الجسم
بعد أن قمنا بحساب كم نسبة الكربوهيدرات في الشوفان، وأوضحنا القيمة الغذائية الموجودة به، نوضح لكم أيضاً الفوائد الصحية التي يمنحها للجسم بشكل عام:
- يساعد على تقليل مستوى الكوليسترول الضار في الدم.
- يعمل على الوقاية من إصابة الأشخاص بمرض السكري من النوع الثاني.
- يمنح الجسم شعور بالشبع وقت طويل، ويعمل على سد الشهية، وبالتالي يلعب دور مهم في عملية إنقاص الوزن.
- لا يحتوي في تكوينه على الجلوتين.
- يعمل على تقوية الجهاز المناعي، وذلك من خلال مقاومة الفيروسات والبكتريا التي تسبب الأمراض المختلفة.
- يحسن من صحة الأمعاء، وبالتالي يحمي الأشخاص من الإمساك.
- يساعد بشكل كبير في علاج الأنيميا وفقر الدم بسبب احتوائه على كمية كبيرة من الحديد.
- يعتبر مفيد جداً للنساء الحوامل.
- يقلل من خطر الإصابة بمرض السرطان.
- مفيد للأطفال في مرحلة النمو بشكل كبير.
ما هي أضرار الشوفان
بعد التحدث عن كم نسبة الكربوهيدرات في الشوفان، وشرح فوائد الشوفان الصحية المختلفة، تكررت بعض الأسئلة عن ما هي أضرار الشوفان، فعلى الرغم من أنه من أكثر الأطعمة الآمنة والصحية لأغلب الأشخاص، إلا أنه يوجد منه ضرر لبعض الأشخاص.
يحتوي الشوفان في تركيبته على بروتين يسمى avenin، ويعتبر هذا البروتين مشابه للجلوتين، وهذا يجعل بعض الأشخاص لديهم حساسية منه، ويجب على مصابي حساسية القمح عند شراء الشوفان التأكد من أنه غير مصنع أو مخلوط بأدوات القمح.
عدد السعرات الحرارية في الشوفان
سوف نتحدث عن عدد السعرات الحرارية داخل الشوفان بعد أن قمنا بحساب كم نسبة الكربوهيدرات في الشوفان، فهي من أكثر الأمور التي يهتم بها الأشخاص الذين يتبعون نظام غذائي صحي، ويجب العلم أن عدد السعرات في الشوفان يختلف حسب نوعه إذا كان مطبوخ أو عادي.
من الجدير ذكره أن كل 100 جرام من حبوب الشوفان يحتوي على عدد 389 سعر حراري، وكل 100 جرام من دقيق الشوفان المطبوخ يحتوي على عدد 68 سعر حراري فقط، وشريحة خبز الشوفان العادي تحتوي على 71 سعر حراري، بينما شريحة خبز النخالة على 73 سعر.
يتم تحضير دقيق الشوفان بكل سهولة من خلال طحن حبوب الشوفان إلى بودرة خشنة، ويتم استخدامها في وجبة الفطور وإضافة الحليب لها، أو استخدامه أيضاً في عمل المخبوزات الصحية وعيش الشوفان الصحي المميز.
اقرأ أيضًا: فوائد شوربة الشوفان للرجيم
كم نسبة البروتين في الشوفان
بعد أن قمنا بالإجابة على سؤال كم نسبة الكربوهيدرات في الشوفان، نأتي للإجابة على سؤال آخر وهو كم نسبة البروتين في الشوفان، ونجد أن الشوفان من أهم المصادر الجيدة للبروتينات، حيث أنه يحتوي عليه بنسبة من 11% إلى 17%، وتعتبر هذه النسبة هي الأعلى بالمقارنة مع الحبوب الأخرى.
يعتبر الأفينالين هو البروتين الرئيسي في الشوفان، ونسبته تصل إلى 80% من إجمالي البروتينات الموجودة به، ولا يوجد هذا النوع في الحبوب الأخرى، ويتميز بأنه مشابه لبروتينات البقوليات، وننصح الأشخاص الذين لديهم حساسية الجلوتين بتناول الشوفان الخام لأنه يعد أكثر أماناً.
مصادر الكربوهيدرات في الأطعمة
بعد أن قمنا بحساب كم نسبة الكربوهيدرات في الشوفان، نتطرق إلى معرفة مصادر الكربوهيدرات في الأطعمة المختلفة، حيث تتمثل في الآتي:
- الحبوب: الأرز، والمعكرونة، والخبز، والبسكويت الغير محلى.
- الحليب ومنتجات الألبان.
- البقوليات: البازلاء، والفاصولياء، والعدس.
- الخضراوات: وبالأخص النشوية منها مثل البازلاء والبطاطا والذرة، وأيضاً الخضراوات الغير نشوية مثل: الجزر، السبانخ، البروكلي، الخس، الكوسا، الكرفس، والطماطم.
- الفواكه: المانجو، البرتقال، التفاح، الموز، التوت، والشمام.
- العصائر: عصير الفواكه، والمشروبات الرياضية، ومشروب الطاقة، وأيضاً المشروبات الغازية.
- وجبات سريعة: مثل الكيك، والحلويات المختلفة، والبسكويت.
اقرأ أيضًا: الشوفان للتخسيس ام لزيادة الوزن
نسبة الكربوهيدرات في الأطعمة المختلفة
بعد حساب كم نسبة الكربوهيدرات في الشوفان، نقدم لكم نسبة الكربوهيدرات في الأطعمة المختلفة الأخرى، والكمية التي يحتاج إليها الجسم في اليوم، ومن الجدير ذكره أن جميع ما يلي يمثل حصة واحدة، ونسبتها 15 جرام من الكربوهيدرات أو غير ذلك حسب ما يلي:
النشويات والخبز
15 جرام من الكربوهيدرات لكل مما يلي:
- شريحة واحدة من الخبز بوزن 28 جرام.
- نصف كوب من أياً من معكرونة أو حبوب أو ذرة أو بطاطا مهروسة أو فاصوليا خضراء.
- ثلاثة أكواب فشار.
- حبة واحدة من البطاطا ذات الحجم الصغير.
- كوب إلا ربع من الحبوب.
الحليب ومنتجات الألبان
12 جرام من الكربوهيدرات لكل مما يلي:
- كوب من الحليب.
- كوب من اللبن بدون سكر.
- ثلث كوب من اللبن البودرة خالي الدسم.
الخضار
5 جرام من الكربوهيدرات لكل مما يلي:
- 2 ملعقة كبيرة الحجم من صلصة الطماطم.
- نصف كوب من الخضار المطبوخ.
- كوب واحد من الخضار الغير مطبوخ (النيء).
- كوب من عصير الطماطم.
- كوب من عصير الخضار.
الفواكه
15 جرام من الكربوهيدرات لكل مما يلي:
- نصف كوب من عصير البرتقال.
- نصف كوب من عصير التفاح.
- نصف كوب من عصير الجريب فروت.
- حبة واحدة صغيرة الحجم من البرتقال أو التفاح أو الخوخ.
- كوب إلا ربع من توت العليق.
- كوب وربع كوب من حبات الفراولة.
- كوب وربع كوب من مكعبات البطيخ.
- 2 ملعقة كبيرة من الزبيب.
- ربع كوب من الفواكه المجففة.
- 15 حبة من العنب إذا كان صغير الحجم.
- 12 حبة من العنب إذا كان كبير الحجم.
اقرأ أيضًا: كيفية حساب احتياج الجسم من البروتين والكربوهيدرات والدهون
بالتالي نكون قد شرحنا لكم كم نسبة الكربوهيدرات في الشوفان، وأيضاً نسبة البروتينات، وعرفناكم بالقيمة الغذائية الخاصة به، والفوائد العامة، وكذلك الأضرار النادرة التي قد يسببها، ويمكنكم تناوله في النظام الغذائي الخاص بكم بكل راحة، لأنه من أفضل الأطعمة الصحية، والتي يحبها أغلب الأشخاص.