النسبة الموصى بها من الكربوهيدرات والدهون والبروتينات

تحرير: سارة في 7 ديسمبر 2022

النسبة الموصى بها من الكربوهيدرات والدهون والبروتينات تعتبر من أهم الأشياء التي يهتم بها مختصو التغذية والأشخاص الذين يقومون ببناء العضلات، ويقومون بمراقبة السعرات الحرارية الموجودة في الطعام وحساب نسبة كل قسم، وهذا ما سنتحدث عنه معكم في الفقرات التالية عبر موقع زيادة.

النسبة الموصى بها من الكربوهيدرات والدهون والبروتينات

يجب عليكم العلم بأن النسبة الموصى بها من الكربوهيدرات والدهون والبروتينات تشكل حوالي 90% من الوزن الجاف لأي نظام غذائي، كما أنها تشكل 100% من الطاقة الخاصة به، ويتم قياس الطاقة بالسعرات الحرارية، ولذلك تختلف السعرات في كل جرام من هذه الأقسام.

في كل جرام من الكربوهيدرات يوجد 4 سعرات حرارية.
في كل جرام من البروتين يوجد 4 سعرات حرارية.
في كل جرام من الدهون يوجد 9 سعرات حرارية.

من الجدير ذكره أن الكربوهيدرات تعتبر هي الأسرع في نشر الطاقة، على عكس الدهون التي تعد الأبطأ، ويتم هضم النسبة الموصى بها من الكربوهيدرات والدهون والبروتينات داخل الأمعاء، وتتفكك مرة أخرى إلى صورتها الأساسية.

فتتحول الكربوهيدرات إلى سكريات، بينما تتحول البروتينات إلى أحماض أمينية، والدهون تتحول إلى أحماض دهنية وجليسرول، ويقوم الجسم بالاعتماد على هذه الوحدات في بناء المواد اللازمة للنشاط والنمو.

أولاً: الكربوهيدرات

عند حساب النسبة الموصى بها من الكربوهيدرات والدهون والبروتينات نجد أن الكربوهيدرات تنقسم إلى كربوهيدرات بسيطة ومعقدة، وذلك يتوقف على حجم الجزيء، كما تنقسم إلى كربوهيدرات مكررة وغير مكررة، وسوف نتعرف على كل نوع بالتفصيل في الفقرات التالية:

1- الكربوهيدرات البسيطة (simple carbohydrates)

تتمثل هذه الكربوهيدرات في أشكال متنوعة من السكريات مثل السكروز والجلوكوز، وهي عبارة عن جزيئات ذات حجم صغير، يمكن بسهولة أن يفككها الجسم ويمتصها بسرعة، وتعد هذه الكربوهيدرات هي أسرع مصادر الطاقة.

ينتج عنها حدوث زيادة في مستوى السكر في الدم بسرعة، ومن الجدير ذكره أن الكربوهيدرات البسيطة تتواجد بكميات كبيرة في كلاً من: الفواكه والعسل ومشتقات الألبان والقيقب، وجميع الأطعمة التي تمنح طعم حلو للحلويات وأنواع الكيك المختلفة.

2- الكربوهيدرات المعقدة (complex carbohydrates)

تعتبر أحد الأنواع التي يجب التعرف عليها عند حساب النسبة الموصى بها من الكربوهيدرات والدهون والبروتينات، وهي عبارة عن مجموعات من الكربوهيدرات البسيطة، وذلك لأن حجم المعقدة أكبر من حجم البسيطة.

لكي يتمكن الجسم من امتصاص الكربوهيدرات المعقدة يجب أن تقسم إلى كربوهيدرات بسيطة أولاً، ولذلك تعتبر هي الأبطأ في توفير الطاقة للجسم بالمقارنة بالكربوهيدرات البسيطة، ولكنها تظل أسرع في توفير الطاقة من الدهون والبروتينات.

الكربوهيدرات المعقدة تكون فرصتها في التحول إلى دهون أقل من البسيطة، وذلك بسبب بطئ هضمها، وأيضاً تكون بطيئة في زيادة مستوى السكر في الدم، ولكن على الجانب الآخر فإن التأثير الخاص بها يستمر وقت طويل.

تتواجد الكربوهيدرات المعقدة في النشا ومنتجات القمح مثل المعكرونة والعيش، كما تتواجد في الحبوب مثل الذرة والفاصولياء، وتتواجد أيضاً بكثرة في البطاطا والخضراوات الجذرية.

3- الكربوهيدرات المكررة (refined carbohydrates)

عند حساب النسبة الموصى بها من الكربوهيدرات والدهون والبروتينات، نجد أن الكربوهيدرات تنقسم إلى مكررة وأخرى غير مكررة، والكربوهيدرات المكررة تعني أنه تم إجراء تنقية الطعام بصورة عالية، وقد تم غربلة النخالة والألياف، كما أنها غنية بالمعادن والفيتامينات التي يحتاج إليها الجسم.

يقوم الجسم بعمل بمعالجة سريعة لهذا النوع من الكربوهيدرات، حيث أنها لا توفر تغذية كبيرة على الرغم من أنها تحتوي على نفس الكمية من السعرات الحرارية، ولذلك يتم إجراء إثراء لهذه المنتجات، بمعنى إضافة فيتامينات ومعادن لها مرة أخرى لتزويد القيمة الغذائية الخاصة بها.

ومن الجدير ذكره أن النظام الغذائي الذي يحتوي على الكثير من الكربوهيدرات المكررة أو البسيطة يسبب أضرار ويمثل خطورة على صحة الجسم، فقد يسبب السمنة أو يعرض الشخص للإصابة بمرض السكري.

إذا قام الشخص بتناول كمية أكبر من اللازم من الكربوهيدرات، يعمل الجسم فوراً بتخزينها في الخلايا (على سبيل المثال الغليكوجين)، ويقوم بتحويل المتبقي إلى دهون، ويعتبر الجليكوجين هو كربوهيدرات معقدة يتمكن الجسم من تحويلها بسرعة إلى طاقة بدون صعوبة.

يتم تخزين الجليكوجين في العضلات والكبد، لتستخدمها العضلات أثناء التمارين الصعبة في الحصول على طاقة، وبالتالي الكربوهيدرات التي يتم تخزينها على هيئة جليكوجين تقوم بتوفير الحاجة اليومية التي يحتاجها الجسم من السعرات الحرارية.

عند حساب النسبة الموصى بها من الكربوهيدرات والدهون والبروتينات تقوم بعض الهيئات الصحية بتوصية الأشخاص أن يكون هناك حوالي من 50% إلى 55% كربوهيدرات من إجمالي عدد السعرات الحرارية اليومية، وأن تكون السكريات المضافة نسبتها أقل من 10% من إجمالي السعرات اليومية.

تعتبر السكريات المضافة هي المحليات التي يتم استخدامها في تحضير الكثير من المنتجات الغذائية، فعلى سبيل المثال: السكر البني، الفركتوز، الدكستروز، شراب الذرة، الجلوكوز، السكر المحول، اللاكتوز، شراب الشعير، السكر الخام، الدبس، وغيرها.

ثانياً: البروتينات

عند التعرف على النسبة الموصى بها من الكربوهيدرات والدهون والبروتينات نجد أن البروتينات تتكون من وحدات تعرف باسم الأحماض الأمينية، وتجتمع مع بعضها داخل تشكيلات صعبة ومعقدة، وبسبب هذه التكوينات يحتاج الجسم إلى وقت طويل لتفكيكها، وبالتالي تعد من مصادر الطاقة الأبطأ والأطول بالمقارنة مع الكربوهيدرات.

يصل عدد الأحماض الأمينية إلى حوالي عشرين حمض، ويعمل الجسم على تكوين البعض منها من مكونات موجودة في جسم الإنسان، ولكنه لا يتمكن من تكوين عدد 9 أحماض منها، والتي تعرف باسم الأحماض الأمينية الأساسية.

يجب أن يحتوي النظام الغذائي على هذه الأحماض، وهي: إيزولوسين، وليوسين، وليسين، وميثيونين، وفينيل ألانين و ثريونين والتربتوفان والفالين، وبالنسبة للأطفال الرضع يحتاجون إلى حمض تاسع ويسمى باسم الهستيدين.

عند حساب النسبة الموصى بها من الكربوهيدرات والدهون والبروتينات، نجد أن النسبة المئوية للبروتينات تختلف في الجسم من بروتين لآخر، حيث أنه يمكن أن يستخدم 100% من البروتينات الموجودة في البيض، ويستخدم نسبة عالية من بروتين اللحوم والألبان، كما يمكن استخدام نسبة أقل من الموجودة في الخضراوات.

حاجة الجسم للبروتينات كبيرة وذلك من أجل نمو الأنسجة، فهي لا يتم الحصول عليها من أجل الطاقة، ولكن في حالة أن الجسم لم يحصل على النسبة الكافية من السعرات الحرارية الأخرى، فيحتاج إلى الطاقة التي يحصل عليها من البروتينات.

في حالة أن الجسم تناول كمية كبيرة أكثر من المطلوب من البروتينات، يعمل الجسم على تفكيك الزيادة من البروتينات، ويقوم بتخزينها على شكل دهون، ومن الجدير ذكره أن الجسم يحتوي على كمية كبيرة من البروتينات، فهو المكون الأساسي في بناء الجسم والخلايا.

النسبة التي يحتاجها البالغون من تناول البروتين يومياً هي من 10 إلى 15% من إجمالي عدد السعرات الحرارية، أي حوالي 60 جرام أو 0.8 جرام لكل كيلو جرام، ولكن الأشخاص الذين يقومون ببناء العضلات يحتاجون إلى كمية أكبر من ذلك.

أما بالنسبة للأطفال يحتاجون كمية أكبر من البروتينات بالمقارنة بالبالغين لأنهم في مرحلة نمو، ولكن الأشخاص الذين يحتاجون إلى إنقاص الوزن يجب عليهم تزويد كمية البروتينات لكي لا يفقد العضلات في هذه المرحلة.

ثالثاً: الدهون

عند حساب النسبة الموصى بها من الكربوهيدرات والدهون والبروتينات نجد أن الدهون عبارة عن جزيئات معقدة تتكون من كلاً من الجليسرول والأحماض الدهنية، والدهون مهمة جداً لنمو الجسم وتوفير الطاقة، ويقوم الجسم بالاعتماد عليها في تصنيع الهرمونات والمواد الضرورية للجسم.

تعد الدهون مصدر مهم من مصادر الطاقة، وهي الأكثر كفاءة في الحصول على طاقة من الطعام، حيث أن الجرام الواحد منه يحتوي على حوالي 9 سعر حراري، وبالتالي يقدم ضعف ما يقدمه نفس الجرام من الكربوهيدرات أو البروتينات.

نظراً لأن الدهون هي الفعالة لإنتاج الطاقة، فيقوم الجسم بتخزين أي زوائد بداخله إلى دهون، ويقوم بترسيبها في منطقة البطن وتحت الجلد، ويقوم باستخدامها وقت الحاجة، ويمكن أن يرسب هذه الزوائد في الأوعية الدموية، والتي قد تسبب الضرر والخطورة على الصحة.

وبالتالي نكون قد وضحنا لكم في هذا المقال النسبة الموصى بها من الكربوهيدرات والدهون والبروتينات، وعرفناكم على حاجة الجسم من كل منها، وكذلك طريقة التخلص من الزائد وتحويلها إلى طاقة، ويجب عليكم حساب السعرات الحرارية الخاصة بكم بشكل يومي وتوزيعها بشكل صحيح.

اقرأ أيضًا: ما هي الدهون الصحية

من الضروري التنوع في النظام الغذائي بين البروتينات والكربوهيدرات والدهون، وننصحكم بإبعاد الدهون المفروقة من الأنظمة الغذائية واستبدالها بدهون أوميجا 3، وبالنسبة لمرضى ارتفاع الكوليسترول في الدم يجب عليهم تقليل كميات الدهون الموجودة في الطعام.