نظام غذائي غني بالألياف، إن صحة الإنسان تتمثل في الغذاء الذي يتناوله و يتم اتباعه ، فمن الأنظمة الصحية التي يجب اتباعها هو النظام الغذائي الغني بالألياف فهذا النظام له فوائد كثيرة للجسم بالكامل فيجب اختيار الأطعمة ذات القيمة الغذائية و تحتوي على عناصر هامة و ليس الاعتماد على الطعم فقط، وسوف يتم مناقشة كل ما يخص هذا النظام من خلال المقالة.
نظام غذائي غني بالألياف وما هي فوائده
يوجد فوائد كثيرة و متعددة للنظام الغذائي الغني بالألياف فيجب اتباعه للاستفادة منه. و من فوائده :
- يعمل على الحفاظ على تنظيم حركة الأمعاء
- تنظيم مستوى السكر في الدم، وتقليل نسبة الكوليسترول
- الحفاظ على الوزن المثالي للجسم و الشعور بالشبع :حيث تعمل على تقليل السعرات الحرارية التي يتم تناولها
- مفيدة للجهاز الهضمي وتنظيم عملية الهضم وتحسين عملية الأخراج
- تحافظ على صحة القلب
- منع الإمساك
- تقليل فرص الإصابة بمرض السرطان القولون و المستقيم :حيث الألياف تحتوي على عناصر غذائية مفيدة مثل مضادات الاكسدة التي تعمل على تقليل الإصابة بالسرطان
- تقليل الإصابة بالبواسير و خراج الشرج : حيث من أهم اسباب الإصابة بالبواسير هو الإمساك ،فإن الألياف تعمل على علاج الأمساك و حل مشاكل الجهاز الهضمي.
- تغذية البكتيريا النافعة في الأمعاء : حيث يوجد في جسم الإنسان حوالي 500 نوع من البكتيريا، و تعتبر هذه البكتيريا مفيدة للجسم و للجهاز الهضمي ،و تساعد في وظائف الجهاز المناعي و الدماغ ،و تعد الألياف غذاء للبكتيريا النافعة التي توجد في الأمعاء وتعمل على إنتاج بعض العناصر الغذائية المفيدة التي يحتاجها الجسم مثل الأحماض الدهنية و هي مفيدة للقولون و تقلل من التهاب الأمعاء و حل مشاكل الجهاز الهضمي مثل القولون العصبي و داء كرون
ومن هنا يمكنكم قراءة موضوع فائدة الالياف الغذائية صحياً وما هي أنواعها: فائدة الالياف الغذائية صحياً وما هي أنواعها
ما هي الألياف
الألياف هي مواد غذائية التي توجد في النباتات وهي نوع من أنواع الكربوهيدرات ، و من أهم مميزاتها أنها تمر على الجهاز الهضمي وتعمل على تنظيفه و لا يهضمها الجسم
أنواع الألياف
الألياف القابلة للذوبان في الماء
فهي ألياف تسير مع تيار الدم و تعمل على حل الكثير من المشاكل الصحية، فهي تعمل على تقليل نسبة الكوليسترول في الجسم و تنظيم مستوى السكر في الدم وتحمي من الإصابة بمرض السرطان. ومن الأطعمة التي توجد بها الألياف القابلة للذوبان في الماء :
- التوت
- التفاح : حيث يحتوي على 4 جرام من الألياف تقريبا، و يعمل على الشعور بالشبع عند تناوله
- الفراولة : تحتوي على كميات كبيرة من الألياف والعناصر الغذائية و الفيتامينات مثل فيتامين ج ومضادات للاكسدة
- الأفوكادو : تتميز هذه الفاكهة عن الفواكه الأخرى بأنها تحتوي على دهون صحية بديل عن الكربوهيدرات ، و تحتوي على عناصر غذائية كثيرة هامة مثل البوتاسيوم والماغنيسيوم وفيتامين ه وفيتامين ج وفيتامين ب، بجانب ذلك محتواها على كميات كبيرة من الألياف.
- الشعير
- البروكلي : نوع من انواع الخضار يحتوي على عناصر غذائية كثيرة مثل البروتين الذي يوجد بنسبة كبيرة و الحديد و البوتاسيوم و المنجنيز بالاضافة إلى الفيتامينات مثل فيتامين ك و فيتامين ج
- الموز
- البسلة
- القرنبيط
- دقيق الشوفان : يحتوي على كميات كبيرة من الفيتامينات و المعادن و مضادات الاكسدة
- البطاطس
- الفاصوليا
- الفواكه الحمضية
الألياف الغير قابلة الذوبان في الماء
فهي ألياف تسير عبر الأمعاء، ومن أهم فوائدها أنها تعمل على تحسين عملية الهضم و تعالج عسر الهضم و تمنع الإمساك وطرد الفضلات من الجسم، فهي مفيدة بشكل عام للجهاز الهضمي. و من الأطعمة التي توجد بها الألياف غير القابلة للذوبان في الماء :
- دقيق القمح الكامل
- الأرز البني
- المكسرات
- البطاطا
- الخيار
- الطماطم
- الجزر
- نخالة القمح
- الجزر
- الفلفل الأخضر
- البقوليات مثل العدس : حيث يعتبر من أكثر الأطعمة المغذية لأنها تحتوي على الكثير من البروتينات و الألياف و عناصر غذائية أخرى
- الحمص : يعتبر من البقوليات، و يتميز بأنه يحتوي على كميات كثيرة من البروتينات و المعادن.
ومن هنا سنتعرف علي موضوع ما هي الألياف الغذائية وما أنواعها: ما هي الألياف الغذائية وما أنواعها
افكار للوجبات
الإفطار
- الفواكه الطازجة مثل الفراولة أو التوت أو الزبيب
- الشوفان الساخن
- اللبن مع الفواكه
- عصير مع بذر الكتان المطحون
- نخالة القمح يمكن استخدامها في عمل الكيك
الغداء
- سندوتشات من خبز القمح
- برجر يتم عمله باستخدام الفاصوليا السوداء و ذلك افضل بديل من برجر اللحم البقري
- قطعة من الفواكه مثل البرتقال
- خيار
- العدس الأصفر مع السبانخ و الزنجبيل
العشاء
- يجب أن تحتوي نصف وجبة العشاء على الخضار و الفواكه، و النصف الاخر من الوجبة ان يحتوي على البروتين والحبوب الكاملة
ولا يفوتكم قراءة موضوع أين توجد الألياف بكثرة وما قيمتها الغذائية: أين توجد الألياف بكثرة وما قيمتها الغذائية
الوجبات الخفيفة
من الوجبات التي لها قيمة هامة يجب عدم اهمالها ،و تعد الفواكه و الخضراوات من أفضل العناصر التي يجب تناولها في الوجبات الخفيفة
- التوت من أكثر العناصر التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف
- المكسرات و حبوب الذرة
نصائح غذائية
- التقليل من تناول السكريات و الدهون و الأطعمة المصنعة
- زيادة كمية الألياف التي يتم تناولها بالتدريج لمنع حدوث الانتفاخ و الغازات و آلام البطن والإسهال
- ممارسة الرياضة للحفاظ على وزن الجسم و منع حدوث الإمساك
- استخدام نخالة القمح في عمل البسكويت و الكيك
- تناول الخضراوات والفواكه الطازجة او الفشار في الوجبات الخفيفة
- تناول كميات كبيرة تحتاج إلى تناول كميات أكبر من السوائل
- استخدام البرغل أو الشعير بديل عن المكرونة و الشعرية إلى الشوربات
- استخدام طحين القمح الكامل بديل عن الطحين الأبيض.
الكميات المطلوب تناولها من الألياف
لكل جسم يحتاج كمية معينة من الألياف ، فيجب عدم تقليل او زيادة الكمية عن المطلوب حفاظاً على الجسم، حيث إذا تم استهلاك كمية أكبر من المطلوب تناولها قد يسبب مشاكل في الجهاز الهضمي مثل الانتفاخ وآلام البطن والإسهال وقد يؤدى إلى زيادة في الوزن.
- الرجال الذي يقل أعمارهم عن 50 عاماً يحتاجون إلي 38 جرام من الألياف يومياً
- الرجال الذين يزيدون أعمارهم عن 50 عاماً يحتاجون إلي 30 جرام من الألياف يومياً
- النساء الذين تتعدى أعمارهم عن 50 عاماً يحتاجون إلى 20 جراماً من الألياف يومياً
- النساء الذين يقل أعمارهم عن 50 عاماً يحتاجون إلي 25 جراماً من الألياف يومياً
وللتعرف علي موضوع السعرات الحرارية في الكيوي وما هي قيمته الغذائية: السعرات الحرارية في الكيوي وما هي قيمته الغذائية
محاذير استخدام الألياف
يوجد بعض الحالات يجب أن تأخذ الاحتياط و الانتباه للكمية التي يتم تناولها و استهلاكها من الألياف، كالآتي :
- المصابون بداء كرون : قد تؤدي الألياف إلى حدوث انسداد في الأمعاء لمن يعانون من هذا المرض.
- المصابون بالسكري : تم معرفة أن الألياف تعمل على تنظيم مستوى السكر في الدم ،ولكن يجب على مرضى السكر الانتباه و الحذر إلى مستوى السكر في الدم عند تناولها بقياس نسبة السكر و معرفة مدى تأثير الألياف عليه و متابعته، كما يجب استشارة الطبيب لمعرفة ما الكمية التي يجب الحصول عليها من الألياف.
ونرشح لكم قراءة موضوع القيمة الغذائية للفاصوليا البيضاء وأهميتها للعظام ووظائف القلب والوقاية من السرطان: القيمة الغذائية للفاصوليا البيضاء وأهميتها للعظام ووظائف القلب والوقاية من السرطان
و في نهاية المقالة تم معرفة كل ما يخص اتباع نظام غذائي غني بالألياف، و معرفة ما هي فوائده و ما هي مصادر الحصول عليه و تم معرفة أيضاً مدى أهميته للجسم، فيجب علينا اختيار الأنظمة الصحية الهامة للجسم ليستفيد منها و يحصل على الفيتامينات والعناصر الغذائية المفيدة التي تحميه من الإصابة من الأمراض ،و اختيار الكمية المناسبة التي يجب تناولها و التي يحتاجها الجسم حتى لا يتم استهلاك كمية أكبر من المطلوب فتضر الجسم.