الكربوهيدرات المعقدة لخسارة الوزن

تحرير: سارة أخر تحديث 1 ديسمبر 2022

الكربوهيدرات المعقدة لخسارة الوزن كثيرة ومتنوعة، حيث يعتقد البعض إن الجسم لكي يخسر المزيد من الوزن لابد من أن يبتعد تمامًا عن كافة أنواع الكربوهيدرات ولكن العكس صحيح، فلابد من دخول نسب معينة من الكربوهيدرات في الطعام لجعل الطعام أكثر توازنًا، كما يعمل على فقدان الوزن بشكل أسرع، لذا سنوضح لكم اليوم عبر موقع زيادة مصادر الكربوهيدرات المعقدة لخسارة الوزن.

اقرأ أيضًا: ما هي مصادر الكربوهيدرات

الكربوهيدرات المعقدة لخسارة الوزن

هناك مجموعات مختلفة من الأطعمة التي تساعد في سد احتياجات الجسم، وتمد الجسم بالطاقة اللازمة له، كما أن وجودها في الجسم يعمل على فقدان الوزن بطريقة سليمة، من أهم هذه الأطعمة أنواع الأطعمة التي تحتوي على نسب من الكربوهيدرات المعقدة ومنها الأرز والخبز الأسمر والشعير والبطاطا.

وتعتبر هذه الأنواع من الأطعمة المحتوية على الكربوهيدرات المعقدة من الأطعمة التي تعطي الجسم طاقة كافية وتشعره بالشبع، وذلك بسبب أنها يتم هضمها بشكل بطئ عن أنواع الكربوهيدرات الأخرى، كما أنها تحتوي على نسبة بسيطة من السعرات الحرارية، حيث يمد كل جرام من الطعام المحتوي على كربوهيدرات معقدة الجسم بعدد 4 سعرات حرارية.

لماذا تعتبر الكربوهيدرات المعقدة مفيدة؟

تعتبر الكربوهيدرات المعقدة لخسارة الوزن مفيدة للجسم، وذلك بسبب ما يلي:

أنها تحتوى على كمية عالية من الألياف والمواد التي تعمل على تغذية الجسم.
لا تعمل على زيادة نسبة سكر الدم مثل أنواع أخرى من الأطعمة المحتوية على الكربوهيدرات البسيطة.
تجعل الجسم خفيفًا بخلاف الأطعمة الأخرى.
تعمل على خسارة الوزن من خلال تعزيز النظام الغذائي.

أضرار التقليل من الكربوهيدرات المعقدة لخسارة الوزن

يعتبر نقص الكربوهيدرات المعقدة بالجسم من الأشياء الخطيرة، حيث يعمل ذلك على:

إصابة العقل بعدم القدرة على التركيز.
زيادة العصبية، وإرهاق عام بالجسم.
الشعور بالإمساك المزمن.
الشعور بالصداع.
حدوث تقلصات في عضلات الجسم.
لذلك فلا يمكننا الاستغناء عن تناول الكربوهيدرات المعقدة لخسارة الوزن.

أنواع الكربوهيدرات المعقدة

تختلف أنواع الكربوهيدرات المعقدة لخسارة الوزن فمنها ما يلي:

1- الحبوب الكاملة

يمكن إضافة الحبوب الكاملة إلى الوجبات المختلفة للحصول على وزن مثالي والعمل على خسارة الوزن، ومنها بعض الحبوب المحتوية على نسبة عالية من الماغنسيوم والبوتاسيوم، ومنها الكينوا وبذور القمح الكاملة، وبعض أنواع المكرونة المصنعة من القمح الكامل.

2- الفواكه

هناك بعض الأنواع من الفواكه الطازجة، والتي تحتوي على نسبة من الكربوهيدرات المعقدة لخسارة الوزن مثل التفاح والموز، وهذه الأنواع من الفواكه بدونها لا يكتمل النظام الغذائي الذي يعمل على تخفيض الوزن.

3- الخضار

إذا كنت ترغب في الاستمرار على نظام غذائي متكامل، فلابد من وجود نسبة من الخضروات من أمثلتها الخضروات الورقية كالجرجير والخس والبروكلي.

4- بعض أنواع البقوليات

يمكن تناول بعض أنواع البقول التي تحتوي على نسبة من الكربوهيدرات المعقدة لخسارة الوزن مثل أنواع الفاصوليا البيضاء واللوبيا السوداء، كما يحتوي العدس أيضًا على نسبة من الكربوهيدرات المعقدة اللازمة لنظام غذائي متكامل.

5- الشوفان

يعتبر الشوفان واحدًا من ضمن أنواع مختلفة من الأطعمة المحتوية على نسبة من الكربوهيدرات المعقدة والتي تمد الجسم بالطاقة، كما أنها تعمل على شعور الإنسان بالشبع وذلك بسبب احتوائها على نسبة من البروتين والمعادن والزنك والحديد الذي يحتاجها الجسم، كما أنه لا يؤدى لزيادة نسبة سكر الدم.

6- الفواكه المجففة

إن تناول كمية مناسبة من الفواكه المجففة يجعل الجسم يستمد الطاقة بنسبة عالية، كما تجعل الجسم يشعر بالشبع، لما تحتوي عليه من ألياف ودهون صحية ونسبة من الكربوهيدرات المعقدة.

نظام غذائي يحتوي على كربوهيدرات معقدة لخسارة الوزن

تختلف الأنظمة الغذائية من طبيب إلى آخر، ولكن من أفضل النظم التي يقوم بوصفها الأطباء لخسارة الوزن هي التي تحتوي على نظام متكامل، والذي يحتوي على جميع العناصر الغذائية بما فيها الكربوهيدرات، وسنشير لنظام غذائي متكامل فيما يلي:

الإفطار طوال الأسبوع

أربع ملاعق كبيرة من الفول المدمس بملعقة من زيت الزيتون، أو ملعقتين من الجبن الأبيض، أو بيضتان أومليت بالإضافة إلى كوب من العصير الفريش، وبجانبهم ربع رغيف خبز أسمر، أو شريحتين من التوست الأسمر، حيث يتم الاختيار من بين أنواع البروتينات السابقة طوال فترة الريجيم.

غداء اليوم الأول

طبق من السلطة الخضراء المكونة من الخس والجرجير والبقدونس ونصف ثمرة من الطماطم، بالإضافة إلى نصف صدر دجاج مشوي.

عشاء اليوم الأول

ربع رغيف من الخبز الأسمر، أو شريحة من التوست الأسمر، أو ثمرتين من الفاكهة، بالإضافة إلى طبق من شوربة الخضار.

غداء اليوم الثاني

نصف كوب من الأرز المسلوق، بالإضافة لنصف صدر دجاج إما مسلوق أو مشوي، بالإضافة إلى طبق متوسط من الخضار السوتيه.

عشاء اليوم الثاني

شريحتين من التوست الأسمر المضاف إليه ملعقة من الجبن الأبيض، وكوب من العصير الفريش أو ثمرتين من الفاكهة الطازجة.

غداء اليوم الثالث

طبق متوسط من الخضار المسلوق وقطعة من الستيك، بالإضافة إلى شريحتين من التوست الأسمر.

عشاء اليوم الثالث

شريحتين من التوست مع طبق صغير من سلطة التونة، وثمرة واحدة من الفاكهة.

غداء اليوم الرابع

نصف كوب من الأرز المسلوق وقطعتين من لحم الستيك المشوي، وطبق كبير من السلطة الخضراء.

عشاء اليوم الرابع

كوب متوسط من اللبن الحليب، وثمرة من الفاكهة الطازجة.

غداء اليوم الخامس

طبق متوسط من سلطة التونة بالإضافة إلى نصف رغيف من الخبز الأسمر.

عشاء اليوم الخامس

حبتان من البيض المسلوق، ونصف رغيف من الخبز الأسمر، وثمرتين من الفاكهة.

غداء اليوم السادس

طبق من الخضار المسلوق وقطعة من لحم الستيك المشوي، ونصف رغيف من الخبز الأسمر.

عشاء اليوم السادس

كوب من الحليب الخالي الدسم وشريحتين من التوست الأسمر، وثمرتين من الفاكهة الطازجة وملعقتين من الجبن قليل الدسم.

غداء اليوم السابع

طبق متوسط الحجم من الخضار المشوي بالإضافة إلى نصف رغيف من الخبز الأسمر، وقطعتين من الدجاج المشوي.

عشاء اليوم السابع

كوب من الزبادي البلدي، ونصف رغيف من الخبز الأسمر وثمرتين من الفاكهة، بالإضافة إلى ملعقة كبيرة من الجبن خالي الدسم.

الكربوهيدرات المعقدة والدهون الحشوية

يصاب بعض الأشخاص بأمراض القلب المختلفة، وذلك نتيجة تمركز نوع معين من أنواع الدهون التي تعتبر من الصعب إذابتها في منطقة البطن، والتي يمكنك القضاء عليها من خلال اتباع نظام غذائي معين يتم فيه التقليل من نسب الدهون والأطعمة المحتوية على نسبة عالية من الكربوهيدرات البسيطة التي تعمل على التمدد في المعدة.

والاستعاضة عنها ببعض أنواع الكربوهيدرات المعقدة التي تمد الجسم بسعرات حرارية بسيطة، مما يؤدي إلى انخفاض نسبة الدهون حول منطقة البطن مع القيام بممارسة بعض التمارين الخاصة بالبطن.

تجربتي مع الكربوهيدرات المعقدة لخسارة الوزن

قد قمنا بسؤال أحد الأشخاص في إحدى العيادات المتخصصة في علاج السمنة والنحافة عن النظام الغذائي الذي يتبعه، وعن تجربته مع هذا النظام قال أنه شاب في الرابعة والعشرين من عمره وأنه منذ عدة أسابيع قرر أن يقوم باتباع نظام غذائي ومتابعة وزنه مع طبيب، وذلك بسبب أنه عانى منذ الصغر من زيادة وزنه والذي أدى به إلى أنه لم يعش فترة طفولته.

عند ذهابه لهذا الطبيب الذي قام بإعطائه أحد الأنظمة المتكاملة، حيث أضاف أنه يأكل كل ما يشتهي من أنواع الأطعمة المختلفة ولكن بنسب بسيطة، والذي أدى به إلى فقدان أكثر من سبعة كيلو جرام في خلال أربعة أسابيع مما أدى لشعوره بخفة وزنه.

وقد أضاف إنه ينصح الأشخاص الذين يعانون من السمنة باتباع نظام غذائي مكون من كل أنواع الأطعمة، وقال أنه سيستمر إلى أن يحصل على وزن مثالي.

في النهاية قمنا بالحديث عن الكربوهيدرات المعقدة لخسارة الوزن، ولماذا تعتبر الكربوهيدرات المعقدة جيدة، وتحدثنا عن أضرار الإقلال من الكربوهيدرات في الأنظمة الغذائية، وذكرنا بعض أنواع الكربوهيدرات المعقدة، كما قمنا بعرض أحد الأنظمة الغذائية المحتوية على نسبة من الكربوهيدرات المعقدة، وفي النهاية قدمنا أحد تجارب بعض الأشخاص الذين قاموا بإتباع نظام غذائي متكامل ويحتوي على نسبة من الكربوهيدرات.